Schlaf als Schlüssel für Langlebigkeit: 15 Tipps für lebensverlängernde Nächte

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„Schlechter Schlaf verkürzt unser Leben – und zwar drastisch.“ Das besagt eine kürzlich veröffentlichte Studie der University of California. Demnach erhöht sich das Sterberisiko um 12 Prozent, wenn wir regelmäßig unter sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Schlaf ist neben einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und mentaler Gesundheit einer der Schlüsselfaktoren für Longevity – also ein langes und gesundes Leben. Zudem verbessern erholsame Nächte unsere mentale Gesundheit, Leistungsfähigkeit wie auch unsere Stimmung.

Doch gut schlafen ist für viele leichter gesagt denn getan – übermäßiger Stress, digitale Dauerpräsenz und weitere Faktoren sorgen dafür, dass etwa 25 Prozent der Deutschen regelmäßig unter Schlafproblemen leiden. Häufiges Aufwachen, Einschlafprobleme oder allgemeine Schlaflosigkeit sind weit verbreitet. Deshalb ist der führende Reiseveranstalter für Wellness- und Gesundheitsreisen Fit Reisen gemeinsam mit Thea Herold, Teamleiterin der Schlafakademie Berlin, auf die Suche nach 15 wissenschaftlich fundierten Tipps gegangen, welche die Schlafqualität langfristig verbessern und für einen erholten Start in den Tag sorgen.

1. Regelmäßige Schlafenszeiten

Studien zeigen, dass Menschen, die zu festen Zeiten schlafen gehen und aufwachen, eine bessere Schlafqualität aufweisen und schneller einschlafen. Denn ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, seine innere Uhr zu stabilisieren. Besonders am Wochenende sollte man versuchen, nicht zu stark vom gewohnten Rhythmus abzuweichen, um das Gleichgewicht nicht zu stören. Wie genau der Rhythmus aussieht – ob man immer um 21 oder um ein Uhr ins Bett geht – ist laut Schlafexpertin Thea Herold nicht entscheidend. „Hauptsache, man schläft regelmäßig zur selben Zeit.“

2. Ausreichend Bewegung

Körperliche Aktivität wirkt sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus. So schlafen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, tiefer und wachen seltener auf. Allerdings sollten intensive Trainingseinheiten nicht zu spät am Abend erfolgen, da sie den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren können. Morgendliches oder frühes abendliches Training ist ideal für einen erholsamen Nachtschlaf.

3. Leichte Mahlzeiten am Abend

Schwere Mahlzeiten am Abend belasten die Verdauung und können sowohl das Einschlafen erschweren als auch die Schlafqualität verschlechtern. Leichte Snacks – zum Beispiel Bananen oder Mandeln – fördern hingegen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das heißt konkret: „Rohkost, knackige Salate und schwere Fleischspeisen sollten wir vermeiden“, sagt Schlafexpertin Herold. Besser seien Nudeln, gekochtes Gemüse und Gemüsebrühe.

4. Verzicht auf Koffein und Nikotin

Koffein und Nikotin sind stimulierende Substanzen, die den Schlaf erheblich beeinträchtigen können. Da Koffein eine Halbwertszeit von etwa sechs Stunden hat, ist es ratsam, nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken – außer man gehört zu den Nachteulen. Ebenso stört Nikotin die Schlafzyklen, deshalb sollte man die abendliche Zigarette nach Möglichkeit weglassen.

5. Digital Detox vor dem Schlafen

Das Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion und stört damit den natürlichen Schlafrhythmus. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten digitale Geräte wie Smartphones oder Laptops deshalb weggelegt werden. „Bauen Sie gerne noch einen Sicherheitsabstand ein“, rät Schlafexpertin Herold. Sonst sei die Versuchung womöglich doch zu groß. Die Disziplin lohnt sich: Laut der American Academy of Sleep Medicine können schon kurze Zeiten ohne Bildschirmlicht die Schlafqualität verbessern.

6. Natürliche Melatoninförderung

Melatonin ist das Hormon, das uns hilft, einzuschlafen. Tageslicht am Morgen und eine gedimmte Beleuchtung am Abend unterstützen die Melatoninproduktion. Untersuchungen belegen, dass Menschen, die tagsüber viel natürlichem Licht ausgesetzt sind – sei es beim Spazierengehen, auf Arbeit oder beim Gärtnern – abends leichter einschlafen und zudem eine höhere Schlafqualität erreichen.

7. Entspannende Abendroutine

Routinen signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Schlafexpertin Herold rät Schlafgeplagten dazu, eine Art Ritual einzuführen: „Rituale vermitteln uns Geborgenheit und erlauben Körper und Geist, langsam herunterzufahren.“ So ein Ritual können Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder leichte Dehnübungen sein – also Tätigkeiten, die dabei helfen, den Stress des Tages abzubauen. In der Tat bestätigen Studien, dass Menschen, die abends eine feste Entspannungsroutine pflegen, schneller und tiefer schlafen.

8. Richtige Matratze und Kissen

Eine ergonomische Schlafunterlage ist entscheidend für einen gesunden Schlaf. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine passende Matratze Rücken- und Nackenbeschwerden reduzieren kann. Zudem können Matratzen und Kissen, die zur Körperhaltung passen, helfen.

9. Alkohol in Maßen

Alkohol mag beruhigend und einschlaffördernd wirken, doch er stört die REM-Phasen, die für die Regeneration wichtig sind. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die vor dem Zubettgehen Alkohol trinken, häufiger in der Nacht aufwachen und weniger tief schlafen. Das bestätigt Schlafexpertin Herold. Auch von dem Glas Rotwein, das laut Volksmund beim Einschlafen hilft, rät sie ab. Wer nicht auf Alkohol verzichten möchte, für den ist es ratsam, den Alkoholkonsum auf wenige Gläser und früher am Abend zu beschränken.

10. Wirksames Stressmanagement

Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol, was das Einschlafen erschwert. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation haben sich als besonders effektiv erwiesen, um das Stressniveau zu senken. Studien bestätigen, dass Menschen mit regelmäßigen Entspannungspraktiken einen ruhigeren und erholsameren Schlaf haben.

11. Passende Schlafposition

Die Seitenlage wird von mehreren ExpertInnen als die gesündeste Schlafposition empfohlen, da sie den Rücken und die Wirbelsäule entlastet. Besonders Menschen mit Schlafapnoe profitieren davon. Studien zeigen, dass die Rückenlage hingegen das Risiko von Schnarchen und Atemaussetzern erhöhen kann. Auf dem Bauch zu schlafen, empfinden einige wiederum als unbequem, da es den Nacken und die Wirbelsäule in ungünstige Positionen bringt, was zu Verspannungen oder Schmerzen führen kann. Diese Schlafposition kann außerdem den Druck auf innere Organe erhöhen und zu Atemproblemen führen.

12. Meiden heller Lichtquellen

Abends und nachts sollte gedimmtes Licht hellen Lichtquellen vorgezogen werden, da helles Licht den Spiegel des Schlafhormons Melatonin senkt. Besonders beim Aufstehen in der Nacht sollte man auf schwache Beleuchtung achten, um dem Körper nicht versehentlich vorzugaukeln, dass es schon wieder hell ist. Eine Studie des National Sleep Foundation unterstrich, dass helle Lichtquellen in der Nacht die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen können.

13. Angenehme Schlafumgebung

Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein, um gute Bedingungen für eine erholsame Nacht zu schaffen. Untersuchungen zeigen, dass eine Raumtemperatur zwischen 15 und 19 Grad Celsius je nach Vorliebe ideal ist. Verdunkelungsvorhänge und Ohrstöpsel können zudem helfen, störende Lichter und Geräusche zu blockieren.

14. Entspannende Düfte

Ätherische Öle, insbesondere Lavendelöl, können eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben und das Einschlafen fördern. Eine Studie der Universität Southampton ergab, dass TeilnehmerInnen, die Lavendelöl verwendeten, schneller einschliefen und einen erholsameren Schlaf hatten. Aromatherapie kann also eine einfache und natürliche Unterstützung bei Schlafproblemen sein.

15. Reduktion von Lärm

Selbst leise Geräusche können den Schlaf unterbrechen, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Lärmquellen sollten folglich minimiert werden. Wer den Lärm nicht „ausschalten“ kann, hat die Möglichkeit, ihn mit entspannenden Geräuschen zu übertönen. So können laut Untersuchungen „weiße Geräusche“ oder beruhigende Naturklänge störende Umgebungsgeräusche überdecken und einen tieferen Schlaf fördern.

Das umfangreiche Interview mit Schlafexpertin Thea Herold zum Thema Schlaf-Mythen und hilfreiche Abendrituale finden Interessierte auf dem Fit Reisen Blog.

Eine Auswahl an heilsamen Kuren bei Schlafstörungen gibt es unter www.fitreisen.de/kuren/schlafstoerungen/